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ドクターフィルの“読む処方箋”

[Beauty Column]
「いつ、どう食べるか」で、効率的にダイエット!

食欲の秋…ということで、おいしいものの誘惑が絶えないこの季節。

ダイエットのために「何をどれだけ食べるか」を気にしている方は多いかと思いますが、もうひとつ「いつ、どう食べるか」ということも重要。

これが近年注目を浴びている「時間栄養学」です。

今日は食事制限ではないダイエット食事法をお伝えします!

朝食抜きはダイエットに逆効果!

朝は食欲がわかないからコーヒーしか飲まない…

一日の摂取カロリーを抑えたいから朝食は食べない…

なんて人はいませんか?

朝食は1日をスタートさせるため、身体を活動モードへと切り替える重要な役割があります。

朝食をとらなければ、身体がカロリー消費を抑えようと脂肪を蓄積する、とのデータもあります。

活動的な1日を過ごすためにも、起床後2時間以内にバランスの取れた朝食をとるようにしましょう

朝食に意識して取り入れたい栄養素が「タンパク質」。

朝、タンパク質を摂ると筋肉が発達しやすくなります。

筋肉には基礎代謝が上げる効果があるため、ダイエットにはとっても効果的!

和食メニューでご飯を食べるときには納豆や豆腐の味噌汁、だし巻き卵などを一緒に、

洋食メニューでパンをメインをする場合は目玉焼きやヨーグルト、牛乳などをプラスして、

タンパク質を積極的に取り入れましょう。

食べる順序に気を付ける!

食事をとると食べ物の糖分が血管内に取り込まれるため、血糖値(血液中の血糖が高くなります。

血糖値が上昇するとインスリンというホルモンがすい臓から分泌され、糖をエネルギー源としていろんな細胞へと送り込みますが、

余ってしまった糖はインスリンによって「脂肪細胞」として貯めこまれてしまいます。

つまり、インスリンは血糖を脂肪に変えてしまうのです!

そのため、ダイエットには

「インスリンの分泌量を急に増やさない」=「血糖値を急に上昇させない」

ことがとても重要。

食品は血糖値を上昇させるスピードがそれぞれ異なります。

そのスピードを表したものが「GI値」。

このGI値が低い食品ほど、血糖値の上昇が遅く、インスリンの分泌も抑えられます

ただ、食品ごとのGI値を覚えて、低いものばかりを選んで食べるのは大変ですよね。

そこでおすすめしたいのが「食事の最初にサラダを食べる」こと。

野菜の中でもサラダに使われる葉野菜はGI値が低いため、そのあとにGI値の高い食べ物をとっても、急激な血糖値の上昇を抑えることができます。

ちなみに、よく噛んで食べることもインスリンの上昇を抑えるのに効果的です。

食事はゆっくりと、よく噛んで食べましょう。

1日の食事のバランスは3:3:4

1日の食事のメインは「夕食」と考えがちですが、夜の食事で摂取したエネルギーは使用されず、脂肪として蓄積してしまいます。

本当にカロリー摂取が必要なのは活動をしている「朝」と「昼」

理想的なカロリー摂取は「朝食3:昼食3:夕食4」といわれています。

夜を控えめにすることで、朝食がしっかり食べられる状態にもなりますので、

夕食用につくったおかずのひとつを翌日の朝食用にとっておく…なんて工夫もいいですね。

朝食をとってから12時間以内に夕食を

例えば、朝食を7時に食べたとすると、夕食は19時までにとることが理想的です。

1日のうち、12時間に食事時間を抑えて、残りの12時間を絶食タイムとすると太りにくく、質のよい睡眠をとることができるそう。

ただ、現実的には仕事やお稽古事などで難しいこともありますよね。

そんなときにおすすめなのが「分食」。

分食とはおやつ的な間食ではなく、夕食を2回に分けて食べること。

夕方16~17時に主食系のおにぎりやパンのようなものを食べ、帰宅後の遅い時間にはおかずなどの副食を食べること。

そうすることで、エネルギーは効率的に使われ、夜に無駄にエネルギー摂取し、脂肪として蓄積することを防ぐことができます。

ライター

小林未佳
関西学院大学理学部卒業後、化粧品メーカーにおいて研究・開発に従事。その後、化粧品の商品企画・マーケティングへと転身。2018年、これまで培った化粧品や美容の知識を発信するべく、ライターとして独立。
All About Beauty 公式ガイド。